Technika



 
Pisząc o technice posiłkujemy się materiałami szkoleniowymi Polskiej Federacji Nordic Walking - jedynego i wyłącznego przedstawiciela w Polsce Międzynarodowej Federacji Nordic Walking.
 
 
 
 
 
 
W technice nordic walking wyróżniamy technikę podstawową (poziom I), gdzie dłoń nie przechodzi linii bioder, a rotacja barków jest niewielka oraz bardziej zaawansowaną technikę klasyczną (poziom II) czyli dłoń przekracza linię bioder, następuje rotacja barków i silne odepchnięcie kijkiem.
 
 
Trening nordic walking rozpoczynamy od marszu bez kijków. Gdy opanujemy już krok możemy przejść do chodu z kijkami i rozpocząć naukę techniki n.w.
 
Technika podstawowa
Krok rozpoczynany od dynamicznego odbicia z podstawy palucha, a kończymy na pięcie, po czym następuje przetoczenie stopy i rozpoczęcie kolejnego kroku. Elementem prawidłowej techniki w pracy rąk jest niewielkie zgięcie w stawach łokciowych i rytmiczna, naprzemienna praca rąk i nóg. Kijek trzymamy przed sobą, nie wyżej niż na poziomie pępka, po odepchnięciu się, puszczamy go i odpychamy się od pasków (rękawiczki).
Dlatego jeszcze raz podkreślamy konieczność stosowania kijków do nordic walking, ponieważ tylko one są wyposażone w rękawiczkę.
 
Ćwiczenia techniki podstawowej
1.      Nieś kijki
- nieś kije w połowie długości trzonka (rękojeści do przodu) i maszeruj, staraj się znaleźć swój naturalny rytm marszu i skoordynuj go z naprzemienną pracą kończyn górnych i nóg,
2.      Ciągnij kije za sobą
- przypnij się do kijków, maszeruj z otwartymi rękami ciągnąc kije za sobą, pracuj nad koordynacją ruchową, wykonuj naprzemienną pracę kończyn górnych,
3.      Wbij kij
- pozwalaj kijowi podążać za naprzemiennym ruchem rąk, kiedy jedno przedramię jest z przodu, pozwól aby kije naturalnie wbiły się w podłoże, trzymając ręce otwarte poczuj nacisk na pasek rękojeści,
4.      Odepchnij się
-odepchnij się kijem w tył, przynajmniej do linii bioder, poczuj jak ten ruch popycha całe ciało do przodu,
 
Powtarzaj ćwiczenie, maszerując spokojnym tempem.
 
Zamykamy dłoń gdy kijek jest z przodu, a następnie otwieramy gdy jest z tyłu i odpychamy się. Zwracamy uwagę, żeby kijki były skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu! Wbijamy je (ustawiamy) pod kątem ok. 60 stopni. Wbijając kije pamiętamy też o lekkim zgięciu kończyn w stawie łokciowym, jednak nie „pracujemy” łokciami.
 
Technika klasyczna
Oprócz wymachu ramion do przodu i do tyłu, można wzmocnić ruch przez wykonanie pełnego ruchu kijem do tyłu i rotację górnego tułowia wzdłuż osi pionowej.
 
Ćwiczenia techniki klasycznej
5.      Odepchnij się za linią bioder
- odpychaj się za linią bioder, poczuj pracę mięśni brzucha i tricepsów, zauważ moc mięśni kończyn górnych.
6.      Prostuj przedramię
- odpychaj się kijem w tył aż do pełnego wyprostu przedramienia, poczuj jak kij staje się przedłużeniem wyprostowanej kończyny górnej. Upewnij się, że kończyny górne są blisko tułowia.
7.      Otwórz rękę
8.      Wyprost przez nacisk rękojeści
- prostuj rękę poprzez nacisk na paski rękojeści (rękawiczkę), poczujesz efekt „bumerangu”: dzięki rękawiczce kij jest podnoszony z podłoża tak, aby powrócił do położenia wyjściowego, gdzie będzie znowu wbity. Zwróć uwagę na prawidłowe wbijanie kija, a nie ciągnięcie. Ruch kija do przodu, to faza odpoczynku dla mięśni kończyn górnych.
9.      Pochyl się w przód
- pochyl się lekko do przodu bez zaokrąglenia pleców, zwiększ energię we wbijanie kijków – poprawi to moc marszu. Dbaj o wyczucie rytmu podczas wbijania kija i stawiania stopy.
10. Rotacja tułowia
- bark wysunięty do przodu stara się „spotkać” z przeciwnym biodrem, rotacja powinna zainicjować ruch kończyn górnych. Rotacja zwiększa zakres ruchu tułowia umożliwiając pełne zakończenie ruchu wahadłowego kończyn górnych w przód jak i tył.
 
 
Opanowanie techniki nordic walking nie jest trudne. Wystarczy kilka treningów, przeprowadzonych najlepiej pod okiem instruktora, aby samemu wypracować i doskonalić swój własny, ale prawidłowy styl chodzenia. Pamiętajmy tylko o podstawowych zasadach prawidłowego marszu:
 
            § Wyprostowana sylwetka
            § Przetaczanie stopy od pięty po palce (pięta uderza o podłoże jako pierwsza)
            § Naprzemienna praca rąk i nóg (czyli prawa noga i lewa ręka, lewa noga i prawa ręka)
            § Praca rąk do wysokości pępka
            § Rotacja tułowia i biodra (bark wysunięty do przodu „spotyka się” z przeciwnym biodrem)
 

 

Przedstawiamy filmy znalezione w internecie dotyczące techniki nordic walking:

 
 
 


NW technique


NW mistakes